簡(jiǎn)單可行的一日飲食安排——“手掌法則”估算飲食量

　　1.每餐主食攝入量約一個(gè)拳頭大小，一天2-3個(gè)拳頭。

　　2.各種瘦肉類，建議每日進(jìn)食約2個(gè)掌心大小，厚度相當(dāng)于小指厚度的量。

　　3.大拇指第一指節(jié)大小的油量，大約10g，每天20g。

　　4. 每天1-2捧的蔬菜，如卷心菜、芹菜、油菜、菠菜等。

　　5.每天約一個(gè)拳頭大小的水果。

健康肌肉有彈性

　　1.增肌食物-----①富含亮氨酸等支鏈氨基酸的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì);②富含ω-3的魚類;③適量海魚、動(dòng)物肝臟和蛋黃，補(bǔ)充維生素D。④ 增加深色蔬菜和水果以及豆類等富含抗氧化營(yíng)養(yǎng)素食物的攝入。

　　2.抗阻運(yùn)動(dòng)-----以抗阻運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)(如坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等)能有效改善肌肉力量和身體功能。

　　3.體型要挺拔----預(yù)防骨質(zhì)疏松

　　35歲以上女性要關(guān)注骨密度，骨密度下降之后，彎腰駝背隨之而來(lái);

　　預(yù)防骨質(zhì)疏松補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素D、鈣、鎂等營(yíng)養(yǎng)素;

　　負(fù)重運(yùn)動(dòng)：步行，慢跑，負(fù)重訓(xùn)練等，30分鐘/次，至少3-4次/周。

更年期的飲食對(duì)策有哪些?

　　圍絕經(jīng)期綜合征又稱更年期綜合征，是指婦女絕經(jīng)前后出現(xiàn)性激素波動(dòng)或減少所致的一系列以自主神經(jīng)系統(tǒng)功能紊亂為主，伴有神經(jīng)心理癥狀的一組癥候群。

　　常見癥狀：月經(jīng)紊亂、頭暈、乏力、心慌、失眠、潮熱、水腫、情緒失控等。

不同飲食應(yīng)對(duì)不同癥狀

　　癥狀一：絕經(jīng)前月經(jīng)頻繁，經(jīng)血量過(guò)多，引起貧血，出現(xiàn)面色蒼白、氣短、頭暈、眼花、全身乏力等癥狀。

　　飲食調(diào)整：

　　1、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白、鐵等營(yíng)養(yǎng)素;

　　2、多吃新鮮水果和綠葉菜;

　　3. 紅棗桂圓湯：紅棗、桂圓加紅糖;紅棗小豆粥：紅棗、蓮子、糯米。

　　功效：健脾、益氣、補(bǔ)血。

　　癥狀二：更年期雌激素分泌減少，對(duì)于骨骼中骨礦的保護(hù)作用就有所下降，容易引起骨質(zhì)疏松，增加骨折的發(fā)生率。

　　飲食調(diào)整：

　　1.增加食物中的鈣供給量，尤其增加優(yōu)質(zhì)鈣源，如奶源性鈣的供給量;

　　2.提高更年期婦女對(duì)食物鈣的吸收與利用，乳源鈣與維生素D或植物異黃酮共同作用，可以進(jìn)一步改善機(jī)體對(duì)乳源鈣的利用與轉(zhuǎn)換，促進(jìn)鈣在骨骼中的沉積與骨形成。

　　3.增加富含植物雌激素的食物。

　　大豆異黃酮作用：

　　1.雌激素樣作用;

　　2.抗腫瘤作用;

　　3.保護(hù)心血管作用;

　　4.預(yù)防骨質(zhì)疏松;

　　5.保護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)和抵抗神經(jīng)退化疾病;

　　6.抗氧化作用。

　　食物來(lái)源---- 豆芽、豆腐、豆?jié){和豆粉糕點(diǎn)等是補(bǔ)充大豆異黃酮的主要來(lái)源。